Гигиена сна: какие правила проверили и как наладить сон

Что такое гигиена сна

Под этим названием обычно имеют в виду один и тот же набор советов. Проветривайте спальню. Не пейте кофе после обеда и алкоголь на ночь. Занимайтесь спортом. Уберите шум. Ложитесь в одно и то же время. Не спите днём. Справляйтесь со стрессом. Такой список выдаёт почти любой поиск по запросу «как наладить сон».

Работают ли правила гигиены сна

Самую точную проверку дал сетевой мета-анализ 2024 года в журнале JAMA Psychiatry. Группа Фурукавы собрала 241 испытание когнитивно-поведенческой терапии бессонницы с 31 452 участниками и посчитали, что добавляет к шансу на выздоровление каждая часть терапии.

Разбор мыслей о сне увеличивал шансы в 1,68 раза, ограничение времени в постели — в 1,49 раза, правило «в постели только спать» — в 1,43 раза. Рассказ о гигиене сна дал 1,01, то есть ничего.

Как это сочетается с тем, что кофеин и алкоголь сон портят? Объяснение нашлось в обзоре 2014 года, где Айриш с соавторами проверили каждое правило отдельно. Почти все исследования, на которых держатся советы, отвечают на вопрос «портит ли X сон». Людям давали кофеин, алкоголь, включали шум и смотрели на запись сна. А советы утверждают другое: «отказ от X сон улучшит». Это отдельная гипотеза, и её проверяли гораздо реже. К тому же в опытах сон портили намеренно, кофеина давали до 600 мг, это пять-шесть чашек.

Алкоголь и сон: почему после бокала просыпаешься ночью

Бытовое представление об алкоголе верно наполовину. В первой половине ночи после выпитого засыпание ускоряется и глубокого сна становится больше. Через несколько часов алкоголь перерабатывается, и вторая половина ночи становится поверхностной: больше лёгкого сна, больше быстрого, чаще пробуждения.

У здоровых людей без алкогольной зависимости привыкание к этому действию развивается за несколько дней. Тот, кто «спит только после бокала», через неделю получает от бокала меньше, чем в первый вечер, и в хорошую сторону, и в плохую.

Есть и настораживающий результат. Ландольт с соавторами давали алкоголь десяти мужчинам среднего возраста за шесть часов до сна. К отбою в выдохе его уже не было, а сон на приборах изменился так же, как при приёме перед сном. Работу не повторяли, так что это сигнал, а не установленный факт.

Отдельно об апноэ, остановках дыхания во сне. По своду 2018 года из 21 работы более высокое потребление алкоголя повышает его риск на 25 %. Авторы сами оговаривают, что работы очень разнородны и в них заметно смещение публикаций.

Ложиться в одно время: что показали опыты

Связь между нерегулярным графиком и жалобами на сон в наблюдениях устойчива. Прямых проверок, где людям назначали постоянный режим, единицы. Двенадцать студентов с нерегулярным графиком перевели на постоянное расписание на 38 ночей, и по приборам их сон не изменился. Четырнадцать студентов на жёстком расписании в течение шести дней тоже без изменений. А у 39 студентов, у которых были и нерегулярный график, и дневная сонливость, четыре недели постоянного режима сонливость заметно снизили.

Разница между опытами не в дисциплине: в первых двух набирали людей без жалоб на сон, и улучшать у них было нечего. Вывод обзора жёстче, чем ожидаешь: постоянное время отхода ко сну не стоит давать как общий совет. В лечении бессонницы постоянным держат время подъёма, а ложиться советуют, когда клонит в сон.

Дневной сон и спорт

Правило «не спать днём» опирается в том числе на опыт, где полуторачасовой дневной сон ухудшил ночной у пожилых людей. Из этого выводят совет не спать днём дольше получаса, хотя сам совет так никто не проверял.

Про спорт данные мягче, чем обещания. В мета-анализе 2018 года девять испытаний с 557 участниками с бессонницей: по опросникам качество сна после упражнений улучшилось, а по приборам эффективность сна не изменилась. Доказательность улучшения авторы оценили как низкую и очень низкую.

Как наладить сон, если правила не помогают

Правила гигиены сна полезно пройти по одному и найти своё нарушение. У кого-то это вечерний кофе, у кого-то выходные со сдвигом на три часа, у кого-то бокал на ночь. Ждать, что выполнение всего списка подряд даст прибавку, не стоит: именно это ожидание проверили и не подтвердили.

Если бессонница держится, лечат её не списком, а когнитивно-поведенческой терапией. Её проводит сомнолог или психотерапевт, есть и интернет-версии: в своде 2016 года из 15 испытаний они добавляли около 20 минут сна по дневникам.

• Найдите одно-два своих нарушения из списка, а не выполняйте его целиком.
• Держите постоянным время подъёма, ложитесь, когда клонит в сон.
• Алкоголь вечером считайте подозреваемым: он портит вторую половину ночи.
• Если плохо спите неделями, обратитесь к врачу за терапией бессонницы.

Где прочитать подробнее

Лечение бессонницы, разобранное по частям, кофеин, алкоголь и мелатонин с величиной эффекта и проверка бытовых трекеров сна — в выпуске «Сон»: 81 страница и тридцать пять работ, прочитанных целиком.

Ещё больше полезных руководств

PDF-гайд

Сон

81 стр.|2026Новинка

PDF-гайд

Дефицит внимания

70 стр.|2026Новинка