Сон

Механизм был в разделе 02: аденозин копится во время бодрствования и сообщает о накопленной усталости, кофеин занимает те же рецепторы и не даёт сигналу пройти. Опыты на мышах уточнили, какие именно: бодрость от кофеина держится на рецепторах A2A, и у мышей без работающих A2A кофеин сон не портит вовсе.

Что делает разовая доза вечером

Полисомнография отвечает одинаково во многих работах: засыпание удлиняется, эффективность сна падает, мощность медленных волн снижается, а активность в диапазоне веретён (примерно 12—15 герц) растёт. То есть ночь становится площе — меньше глубокого и больше поверхностного.

Величина зависит от дозы сильнее, чем от времени. В прямом сравнении доз 0, 100, 200 и 300 мг незадолго до сна значимое ухудшение дало только 300 мг. Зато 400 мг портят сон, даже если выпить их за шесть часов до отбоя. Период полувыведения кофеина — от трёх до семи часов, и он растёт с возрастом: одна и та же чашка у пятидесятилетнего действует дольше, чем у двадцатилетнего.

Что происходит, если пить каждый день

А вот здесь начинается интересное. Засыпание и эффективность сна приспосабливаются к ежедневному кофеину. После девяти дней приёма по 150 мг трижды в день мощность медленных волн не отличалась от плацебо за те же девять дней. Классический признак накопленного давления сна при постоянном кофеине не меняется.

Соблазн сделать вывод «привык — значит, не вредит» — и он неверен. Во-первых, в других частотных диапазонах энцефалограмма остаётся изменённой. Во-вторых, приспособление исчезает, когда сон приходится не на своё время: после перелёта на восток привыкание к ежедневному кофеину не наблюдалось. Организм привык не к кофеину, а к кофеину в знакомом распорядке.

Почему одним мешает, а другим нет

Это не самооправдание, а измеренное различие. У гена рецептора A2A (ADORA2A) есть распространённый вариант rs5751876, и носители разных генотипов дают разную картину энцефалограммы во сне. Опрос более 4 300 человек показал: привычное количество кофеина связано с ухудшением сна у тех, кто считает себя чувствительным к кофеину, и не связано у нечувствительных. Двойное слепое введение 2 × 200 мг эту самооценку подтвердило приборно.